ملف كامل عن الرشاقه

الرشاقة والجمال للمرأة

إن الجمال نعمة عظيمة من نعم الله تعالى على المرأة، ولا تقدِّر هذه النعمة
حق تقديرها إلا من فقدتها من النساء. والجمال ينقسم إلى قسمين: معنوي
ومادي؛ فالمعنوي كجمال النفس، وجمال الخُلُق. والمادي كجمال الوجه، وجمال
الجسم. وما يعنينا في هذا المقام هو الجمال المادي وبالذات جمال الجسم، لأن
جمال الوجه شأن رباني ونعمة خاصة يهبها الله لمن يشاء من عباده كجمال
الصوت ولا يمكن اكتسابه، وهي جمال خاص يُضاف إلى عموم جمال خَلْق الإنسان
وتكريمه على بقية المخلوقات.

أما جمال الجسم؛ فكما يمكن الإساءة إليه وتخريبه يمكن أيضًا العناية به
والمحافظة على أصل جماله الذي خلقه الله تعالى في أحسن تقويم. قال الله
تعالى: ﴿يَا أَيُّهَا الْإِنسَانُ مَا غَرَّكَ بِرَبِّكَ الْكَرِيمِ {6}
الَّذِي خَلَقَكَ فَسَوَّاكَ فَعَدَلَكَ {7}﴾[1]. فالله تبارك وتعالى خلق
الإنسان في أحسن صورة وشكل، وجعل جسمه سويًا مستقيمًا منتصبًا، معتدل
القامة في أحسن الهيئات والأشكال. وقوام الجسم ليس جمالاً فحسب، بل إنه
جمال وصحة وقوة.

وقد أفسدت المرأة بنفسها هذا الاستواء وهذا التقويم الجميل للجسم، إما
بتشوه قوامي أو بأي ضرر بالهيكل العظمي، وإما بسمنة وزيادة وزن تثقل كاهل
المفاصل والقلب وتذهب باستقامة الجسم ورشاقته وقوته وجماله. وإذا كان فساد
جمال الجسم يعد عائقًا أمام كثير من الأمور بالنسبة للذكر، فهو بالنسبة
للأنثى أكثر إعاقة وبالذات في أمر من أهم الأمور بالنسبة للأنثى ألا وهو
الزواج. ففي كثير من الحالات كانت سمنة الفتاة هي السبب في عدم تقدم أحد
للزواج منها حتى وإن كان وجهها جميلاً، وأما النساء المتزوجات اللاتي يهملن
أجسامهن بعد الزواج ويصبحن سمينات فإن كثيرًا منهن يخسرن إعجاب أزواجهن
بأجسامهن التي ربما كانت السبب في قبولهم الزواج منهن عندما كانت أجسامهن
رشيقة ولو كانت أجسامهن سمينة لما تزوجوا بهن؛ ولا ننسى أن أحد أسباب
الزواج من المرأة هو الجمال كما بيَّن ذلك رسول الله صلَّى الله عليه
وسلَّم: ((تُنكح المرأة لأربع: لمالها، ولحسبها، وجمالها، ولدينها، فاظفر
بذات الدين تربت يداك))[2]، والنسبة الكبرى من الرجال في هذا العصر تفضل
المرأة الرشيقة المتناسقة الأعضاء، ويعدون ذلك هو الجمال، بعد أن كانت
المرأة السمينة هي المفضلة في عصور سابقة.

ومن هنا كان لزامًا على المرأة العصرية أن تحرص على اكتساب الرشاقة والوزن المناسب لجسمها، والمحافظة على ذلك مدى الحياة لكي تبقى جميلة، والحمد لله فإن في الرشاقة الصحة والعافية للجسم وأجهزته المختلفة على عكس السمنة التي تسبب أضرارًا مختلفة وأمراضًا كثيرة.

وعلى المرأة التي تريد النجاح في الرشاقة
والجمال أن تركز على هدفين: رشاقة الجسم وقوته. إذ لا يكفي أن يكون الجسم
رشيقًا ولكنه ضعيف خامل غير قادر على الحركة والنشاط، بل يجب أن يكون
رشيقًا قويًا يتفجر حيوية ونشاطًا وصحة. وحتى تحقق المرأة هذين الهدفين لا
بد لها من بذل الجهد والعمل بجد بالأسباب الموصلة إلى هذين الهدفين؛ ويمكن
حصر هذه الأسباب في سببين اثنين فقط هما: الأكل والحركة.


رشاقة جسم المرأة

إن المرأة التي تريد فعلاً النجاح في الرشاقة
لا بد لها من أن تولي تناول الطعام عناية واهتمام كبيرين لأنه السبب
الرئيس في رشاقة الجسم، فكما أن زيادة الوزن والسمنة سببها الرئيس هو
الطعام فالعلاج يكون بمراقبة الطعام وحساب ما يدخل الجسم من السعرات
الحرارية. والمسألة في غاية البساطة، ومثال على ذلك: إذا أخذت المرأة مئة
من المال كل يوم فصرفت خمسين وادخرت خمسين فسيكون لديها في آخر الشهر ألف
وخمسمئة؛ فكذلك إذا تناولت ألفين من السعرات الحرارية كل يوم فصرفت ألفًا
وأبقت ألفًا سيجتمع لديها في آخر الشهر ثلاثون ألفًا تتحول إلى شحوم ودهون
فلا غرابة أن تكتشف في آخر الشهر أن لديها زيادة في الوزن.

فالسعرات الحرارية التي تتناولها المرأة يوميًا يجب أن تُحرق أولاً بأول
بالعمل والحركة والرياضة حتى لا يبقى منها شيء وبالتالي يمكن تفادي تراكم
الشحوم وزيادة الوزن؛ ولهذا كان على المرأة أن لا تتناول من السعرات
الحرارية إلا ما تعلم أنها ستحرقه، ولأجل النجاح في هذه المهمة عليها أن
تحسب المدخول والمصروف من السعرات الحرارية؛ ويكون ذلك بمعرفة كمية السعرات
الموجودة في أنواع الأطعمة التي تتناولها من جهة، ومن جهة أخرى معرفة كمية
السعرات التي يمكن صرفها في أنواع الأنشطة الحركية. وبعد ذلك يمكنها أن
تُدخِل بحساب وتصرف بحساب فلا يكون هناك أي مجال للفوضى والتفاوت بين
المدخول والمصروف. ومن أجل مساعدة المرأة على النجاح في هذه الخطة سأضع
فيما يأتي جدولين بالسعرات الحرارية أحدهما خاص بالطعام، وآخر خاص بالحركة.


لا بد من الأخذ في الاعتبار أن جميع أرقام السعرات الحرارية الواردة في الجدول تقريبية وليست دقيقة مئة في المئة.

إن أكل قطعة من (الشوكولاته) وزنها مئة غرام تحتاج إلى رياضة مشي سريع لمدة
ساعة تقريبًا حتى يتم صرف سعراتها الحرارية، وهذا أشبه ما يكون بالعقاب؛
أي إذا أكلتِ حلوى فعقابك أن تمشي أو تتدربي لمدة ساعة؛ وهنا تتساءل المرأة
ويتساءل معها كل إنسان: لماذا لا يكون الإنسان حرًا في تناول ما يشاء من
الطعام ويتصرف على سجيته في تناول أي كمية منه ويعيش حياته بطريقة طبيعية
دون أن يزيد وزنه ودون الحاجة إلى مراقبة وحساب ما يأكل وما يمارسه من نشاط
حركي؟

وجوابًا على هذا التساؤل أقول: إن الإنسان لا يعيش لكي يأكل وإنما يأكل
لأجل أن يعيش؛ أي أن الإنسان بحاجة إلى الطعام لكي يبقى حيًا، وحتى يبقى
الإنسان حيًا ويبقى جسمه صحيحًا فإنه لا يحتاج من الطعام سوى لكمية قليلة
محددة، فإذا التزم بها فإنه يستطيع أن يأكل ما يشاء من الطعام. وقد أوضح
النبي صلَّى الله عليه وسلَّم هذا الأمر بما لا يدع أي مجال للحيرة
والتساؤل؛ فقد قال صلَّى الله عليه وسلَّم: ((ما ملأ آدمي وعاء شرًا من
بطن، بحسب ابن آدم أُكُلات يُقمن صُلبه، فإن كان لا محالة: فثلث لطعامه،
وثلث لشرابه، وثلث لنَفَسه))[1]؛ أُكُلات؛ أي لقمات؛ أي يكفي الإنسان لقمات
في سد الرمق وإمساك القوة وحفظ الصحة، حتى عندما أباح النبي صلَّى الله
عليه وسلَّم أن يزيد الإنسان على اللقمات القليلة إذا كان لا بد من ذلك فقد
حدد أن تكون أثلاثًا: ثلث للطعام، وثلث للشراب، وثلث يُترك فارغًا للتمكن
من التنفس براحة، فالجسم يكفيه هذا القَسم النبوي المذكور الذي شرح قول
الله تعالى: ﴿وكُلُواْ وَاشْرَبُواْ وَلاَ تُسْرِفُواْ﴾[2].

وهنا أسأل القارئة الكريمة: هل المرأة اليوم تكتفي بهذا القَسم النبوي وباللقمات القليلة التي تكفي الجسم؟ طبعًا سيكون الجواب: لا.

إن المرأة مع ما كانت عليه في السابق من كثرة الحركة والعمل الشاق الذي
تصرف فيه كميات كبيرة من السعرات الحرارية كان يكفي جسمها لقمات، فما بالك
الآن وهي من جهة تلتهم كميات كبيرة من الطعام يوميًا، ومن جهة أخرى تقضي
معظم يومها دون حركة أو تتحرك قليلاً بما لا يكفي حرق نصف ما تأكله.
فالمعادلة واضحة؛ إذا كانت اللقمات القليلة مع حركة قليلة يمكن أن ينتج
عنها وزن زائد، فمن الأولى أن الأكل الكثير مع حركة قليلة ينتج عنه وزن
زائد وسمنة قبيحة تذهب بجمال جسم المرأة وتصيبها بالأمراض المختلفة.

ونأتي أيضًا إلى الحركة التي انفصلت عن حياة الإنسان اليومية وبالذات
المرأة حيث تقضي معظم يومها جالسة، وإذا ما اشتغلت استعانت في عملها
بالأدوات والآلات الكهربائية التي لا يُبذل معها مجهود يُذكر، بل لا تحتاج
سوى إلى ضغط أزرارها لكي تعمل، هذا إذا كانت المرأة تفعل ذلك بنفسها ولم
تفعله الخادمة التي تشل سيدة البيت عن كل حركة اللهم إلا حركة التنقل بين
الغرف، أو بين مدخل البيت والسيارة؛ فهذا الأسلوب من الحياة الذي يخلو من
النشاط والحركة لا يتم فيه حرق ما يدخل إلى الجسم من السعرات الحرارية ومن
هنا تحدث السمنة. فما دامت المرأة تأكل فهي بحاجة إلى الحركة الموازية
لذلك، ومعلوم بالتجربة أن تأثير الحركة يمكن أن يكون بديلاً عن الدواء في
كثير من الحالات، ولكن كل الأدوية لا تستطيع أن تعوض تأثير الحركة.

إذًا، فظروف الحياة العصرية هي التي فرضت على المرأة أن تراقب أكلها وتحسب
سعراته الحرارية، وفرضت عليها كذلك أن تراقب نشاطها الحركي اليومي وتحسب ما
تصرفه فيه من سعرات، فإذا وجدت أن نشاطها الحركي العادي لا يكفي لحرق ما
تأكله في يومها لزمها أن تتعمد ممارسة نشاط حركي إضافي ويكون ذلك بممارسة
نوع من أنواع الرياضة.



جدول السعرات الحرارية للأطعمة



الخبز الأبيض
الكمية 100 غ
290

الخبز الإفرنجي
الكمية : قطعة
70

الأرز المطبوخ
الكمية : 100 غ
السعرات الحرارية 143

الحليب الطبيعي
الكمية :كوب 244 غ
السعرات الحرارية 150

الحليب بدون دسم
الكمية كوب 245 غ
السعرات الحرارية 85

الأيس كريم
الكمية :كوب 133 غ
السعرات الحرارية 270


اللبن الطبيعي
الكمية : كوب
السعرات الحرارية 70

اللبنة
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 154

جبنه بلغارية
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 320

جبنة عكاوي وزرقاء
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 290

جبنه قشقوان
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 404

الجبن المثلثات
الكمية قطعة واحدة
السعرات الحرارية 130

القشدة
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 208

حساء الخضر
الكمية :كوب 250 غ
السعرات الحرارية 165

حساء دجاج - شعيرية
الكمية كوب 241 غ
السعرات الحرارية 75

حساء العدس
الكمية :كوب
السعرات الحرارية 600

البيتزا
الكمية : 100 غ
السعرات الحرارية 241

معكرونة مع صلصة ولحمة
الكمية : 100 غ
السعرات الحرارية 164

المعكرونة مع الجبن
الكمية : كوب
السعرات الحرارية 600

سمبوسك لحمة
الكمية : 100 غ
السعرات الحرارية 443

فطائر سبانخ
الكمية : 100 غ
السعرات الحرارية 148

مناقيش
الكمية :100 غ
السعرات الحرارية 380

البيض المقلي
الكمية : حبة
السعرات الحرارية 90

الدجاج المقلي
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 270

لحم الخروف النيئ
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 279

لحم البقر النيئ
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 227

لحم العجل النيئ
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 147

الكبد المقلي
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 217

كفتة
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 266

كبة
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 331

النقانق
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 480

السمك النيئ عامة
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 150

القريدس - الربيان النيئ
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 93

سمك السردين المعلب
الكمية 4 حبات 90غ
السعرات الحرارية 185

التونا المعلب مع زيت
الكمية علبة صغيرة
السعرات الحرارية 250

صيادية سمك وأرز
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 209

شاي - قهوة مع سكر
الكمية 5 مل
السعرات الحرارية 20

شاي - قهوة بدون سكر
الكمية كوب
السعرات الحرارية 0

الماء
الكمية كوب
السعرات الحرارية 0

عصير الفاكهة
الكمية كوب
السعرات الحرارية 110

المشروبات الغازية
الكمية : كوب
السعرات الحرارية 105

شراب الكاكاو
الكمية : كوب
السعرات الحرارية 150

زيت الزيتون
الكمية : ملعقة طعام
السعرات الحرارية 125

السمنة – ال.دة
الكمية : ملعقة طعام
السعرات الحرارية 100

زيت نباتي – مايونيز
الكمية: ملعقة طعام
السعرات الحرارية 100

كاتشب
الكمية 10 غ
السعرات الحرارية 30

السكر الأبيض
الكمية ملعقة طعام
السعرات الحرارية 45

المربى
الكمية : ملعقة طعام
السعرات الحرارية 55

العسل
الكمية : ملعقة طعام
السعرات الحرارية 65

الزيتون الأخضر
الكمية :الحبة
السعرات الحرارية 10

الزيتون الأسود
الكمية الحبة
السعرات الحرارية 12

البطاطا المقلية
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 220

البطاطا المطبوخة
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 144

شرائح البطاطس
الكمية 20 غ
السعرات الحرارية 105

الذرة الفوشار
الكمية 10 غ
السعرات الحرارية 38

البصل
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 33

الباذنجان المحشي
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 112

ورق العنب المحشي
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 112

الباميا
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 102

البسلة الخضراء
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 77

البسلة الجافة
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 292

الفاصوليا الخضراء
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 39

الفاصوليا الجافة
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 116

الحمص
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 292

السبانخ
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 22

الكوسى المحشي
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 54

الملفوف المحشي
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 70

القرنبيط النيئ
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 26

العدس اليابس
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 303

الحمص الجاف
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 292

مجدرة عدس وأرز
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 170

الفول المدمس
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 151

الفول الأخضر
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 102

الجزر
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 47

الخيار
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 6

الفجل
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 14

البقدونس
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 50

الفلفل الأخضر
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 20

القرع النيئ
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 23

الفطر
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 28

الخس
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 18

تبولة
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 108

سلطة خس مع زيت
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 100

البندورة – الطماطم
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 20

اللوز المقشور
الكمية 10 حبات
السعرات الحرارية 70

الكاجو
الكمية 10 حبات
السعرات الحرارية 110

الفستق الحلبي
الكمية 10 حبات
السعرات الحرارية 50

الجوز
الكمية 10 حبات
السعرات الحرارية 125

الفول السوداني المحمص
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 579

جوز الهند
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 526

ال.يب
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 300

التمر
الكمية : الحبة
السعرات الحرارية 21

الموز
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 92

البرتقال
الكمية الحبة 131غ
السعرات الحرارية 60

الليمون الحامض
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 53

التفاح
الكمية الحبة 138 غ
السعرات الحرارية 80

البطيخ
الكمية قطعة متوسطة
السعرات الحرارية 90

الشمام
الكمية الحبة
السعرات الحرارية 60

الكمثرى
الكمية الحبة
السعرات الحرارية 60

اليوسفي
الكمية الحبة
السعرات الحرارية 35

الأناناس الطازج
الكمية القطعة
السعرات الحرارية 70

الأناناس المعلب
الكمية القطعة
السعرات الحرارية 78

التين الطازج
الكمية الحبة
السعرات الحرارية 26

الجوافة
الكمية الحبة
السعرات الحرارية 70

الدراق
الكمية الحبة
السعرات الحرارية 60

المشمش
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 45

المانجو
الكمية الحبة
السعرات الحرارية 85

الفراولة
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 35

العنب
الكمية 10حبات 50غ
السعرات الحرارية 35

الخوخ (برقوق)
الكمية 100غ
السعرات الحرارية 72

الكرز
الكمية 10حبات 68غ
السعرات الحرارية 40

التوت
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 45

الكريب فروت
الكمية الحبة 240غ
السعرات الحرارية 80

كاتو الشوكولاته
الكمية قطعة متوسطة
السعرات الحرارية 356

كاتو الفاكهة
الكمية قطعة متوسطة
السعرات الحرارية 300

كاتو الفراولة والكريم
الكمية قطعة متوسطة
السعرات الحرارية 400

كاتو ناشف
الكمية قطعة متوسطة
السعرات الحرارية 210

الجلو
الكمية الكوب 240غ
السعرات الحرارية 140

الكاسترد
الكمية الصحن
السعرات الحرارية 200

الكنافة بالجبن
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 356

الكنافة بالقشدة
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 345

حلاوة الجبن بالقشدة
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 309

مفروكة بالقشدة
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 360

بقلاوة بالفستق
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 540

معمول بالتمر
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 411

معمول بالجوز
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 496

شوكولاته
الكمية 100 غ
السعرات الحرارية 518

حلوى الكراميل
الكمية 100 غ0
السعرات الحرارية 410

جدول السعرات المطلوبة للمرأة

أما ما تحتاجه المرأة يوميًا من السعرات الحرارية إذا كان عمرها بين 25-50 سنة فكما هو مبين في الجدول.

فإذا كان لدى المرأة وزن زائد وسمنة كبيرة فعليها أن تأكل أقل مما تحتاجه
في يومها من السعرات الحرارية المبينة في الجدول، ومثال على ذلك: ربة البيت
التي تعمل بنفسها تحتاج حوالي (2000) سعر حراري؛ فتأكل حوالي (1000 –
1500) سعر حراري ويتم حرق الباقي من المخزون الزائد لديها وهكذا يقل وزنها
حتى تصل إلى الوزن المناسب.

أما الوزن المناسب لكل طول فبإمكان المرأة التي يزيد عمرها عن خمسـة وعشرين
سنة أن تعتمد نظرية طرح المتـر (100 سنتم) من مجموع طولها ، فما يبقى من
السنتمترات يكون وزنها المناسب بالكيلوجرامات؛ ومثال على ذلك: الطول: 160 -
100 = 60 كيلوجرامًا. أو بإمكانها أن تزيد على الباقي بعد عملية الطرح
ثلاثة كيلوجرامات فيصبح الوزن (63) كيلوجرامًا خاصة إذا كان حجم جسمها من
النوع المتوسط، أو تزيد خمسة كيلوجرامات إذا كان من النوع الكبير.



ما تحتاجه المرأة يوميًا من السعرات الحرارية إذا كان عمرها بين 25-50 سنة


25 - 50 سنة---------- نشاط خفيف -------- نشاط متوسط ------------- نشاط ثقيل

المرأة العادية ---------- 1500 - 1800 ------ 1800 - 2200 ----------- 2200 - 3000

المرأة الحامل ----------- 1700 - 2200 ------ 2200 - 2800 ---------- 2800- 2600

المرأة المرضع---------- 1800 - 2600 ------- 2600 - 3100 ----------- 3100 - 4000




جدول السعرات المفقودة



وفيما يلي جدول بأنواع من الأنشطة الحركية العادية والرياضية لكي تستعين
المرأة به من أجل حساب حركتها وما تريد أن تحرقه بواسطتها من سعرات حرارية.


يجب الانتباه إلى أن أرقام السعرات المفقودة هي لمدة ساعة كاملة؛ فإذا كانت
المرأة تمارس نوعًا ما من هذه الأنشطة لمدة نصف ساعة مثلاً فيجب قسمة
الرقم على اثنين، أو تمارسه لمدة ربع ساعة فتقسم الرقم على أربع وهكذا.

السعرات الحرارية المفقودة خلال ساعة لامرأة وزنها 55 كيلوجرامًا في بعض الأنشطة الحركية

النوم
46

جلوس عادي
48

جلوس للأكل
66

وقوف عادي
68

جلوس للكتابة
88

الطبخ
118

مسح أرض البيت
176

تنظيف النوافذ
198

كي الملابس
206

المشي العادي
200

صعود الدرج
830

نزول الدرج
320

لعبة تنس الطاولة
196

لع